【基礎代謝】知らなきゃ絶対損!実は色々な効果があります!
おはようございます!かいくんです☺️
今日は基礎代謝について書いていきます。
基礎代謝とは
簡単に言うと、何もしなくても消費されるエネルギー(カロリー)のことです!
体はエネルギーで動いています。内臓、脳、骨格筋など常に働いていますよね🙂
そこで消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝の計算
- 男性
66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢=1日の基礎代謝量
- 女性
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)ー7.0×年齢=1日の基礎代謝量
つまり基礎代謝が高ければ太りにくくなると言うとこです!
基礎代謝を上げるには
では、基礎代謝を上げるためにやるべきとことは、何が効果的か。
- 筋トレをする
筋トレをするといっても闇雲にするのではなく、大きい筋肉(脚、胸、背中)を鍛えることをオススメします!
よくダイエットするならスクワットが効果的と聞きますよね!
その理由は大きい筋肉はざっくりですが、下半身に多くあります ☺️
小さい筋肉を鍛えるより大きい筋肉を鍛えた方がより効果を感じやすいですよね😏
脚を鍛える代表的なトレーニングがスクワットなのでスクワットがオススメされるわけです!
- ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があります。
自律神経が乱れると低体温の原因になり、基礎代謝は下がります。
(自律神経とは、意思に関係なく刺激に反応して身体の機能を調整する神経)
特に下半身のストレッチが効果的です!
下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があるので代謝の向上が期待できます。
ウォーキング、ジョギングです!
ダイエットに効果的なのは会話ができる速度(結構遅め)が効果的ですよ!
- 体が温まる食べ物、飲み物をとる
胃腸を温めることで内臓の働きが活性化になり、基礎代謝の向上が期待できます!
生姜、人参、カボチャなどオススメですよ☺️
また基礎代謝を高め筋肉を維持、向上するために、タンパク質の摂取も重要です。
タンパク質についての記事もあるのでみていただけたら嬉しいです☺️笑
基礎代謝を上げるメリット
- ダイエット効果
基礎代謝を上げるということは、太りにくく痩せやすい体になるということです。
これだけでも大きなメリットですよね笑
そして太りにくい体になるということは肥満を防ぎ、同時に生活習慣病予防にもつながります!
さらに基礎代謝を上げるために運動、筋トレなどを行えば、健康的でありスタイルも良くなりいいことだらけですね!🤩
- 美容効果
新陣代謝が活発になって、細胞が若々しくなるので、髪や肌にハリ・ツヤがでます!
特に女性には嬉しい効果ですよね😊
- 健康効果
体温が上がることで、冷え性、むくみ、肩こり、腰痛の改善、病気の予防にもなります。
まとめ
基礎代謝を上げることで、太りにくく、痩せやすい体になります!
そのほかにも美容や健康効果も得られて最高ですよね!笑
僕自身、筋トレしてるのですが代謝の効果なのかめちゃくちゃ暑がりです笑
少しでも参考にしてしていただけたらとても嬉しいです!
ご愛読ありがとうございました!
【女性必見!】タンパク質は筋肉だけじゃない!?実は美容にも効果あり。
おはようございます!かいくんです!
今日はタンパク質について詳しく説明していこうと思います!
タンパク質は思ってる以上に大切です🤔
タンパク質(プロテイン)=筋肉のイメージがある方は多いのではないでしょうか。
確かに筋肉にとってタンパク質は欠かせないものです。
しかし、男性だけでなく女性にも大きなメリットがあります。
タンパク質とは
タンパク質とは、三大栄養素の一つであり重要な栄養素です。体重の約1/5をしめ、血液や筋肉などの体を作る主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。
三大栄養素…タンパク質、脂質、炭水化物
タンパク質を摂るメリット
- 筋肉に栄養がいってよりトレーニングの効果を得られる。
- 老化を防ぐ
- 髪や肌にいい(不足するとダメージが目立ちます)
- 爪が健康的になる
僕自信が感じたメリットは、寝起きがすごく良くなりました!あとは疲れにくくなりましたね笑すごく生き生きします🤩
タンパク質は 美 を作る
実はタンパク質は 美 を作ると言われるほど女性に嬉しい効果がたくさんあるんです!
なぜ髪、肌、爪などに良いかといいますと全てタンパク質から構成されてるからです。女性にとってこの3つは男性よりもとても気にするポイントだと思います😣
男子目線から見てもこの3つが綺麗な方は美しいです!ごめんなさい。僕だけかもしれないです。。笑
ちなみにタンパク質関係ないのですが水を飲むことも美容にいいですよ!
モデルとかは最低1日2リットル飲んでるみたいです🤫僕もモデル目指してないですが2リットル飲むように心がけてます!笑
タンパク質を摂ることは美容に良いとともに
タンパク質不足は美容の大敵なのです!!
タンパク質摂取量
- 男子平均60前後
- 女子平均50前後
- 筋トレしてる方なら体重の2倍は摂る
よくプロテインは太ると解釈されてる方がいます。ただプロテインはタンパク質を英語でいってるだけで普通に生活していれば太ることはないです。笑
むしろ女性の方に多いのですがご飯食べないダイエットしてる方はむしろプロテイン飲んだ方が良いです😥
それからご飯を食べないダイエットをしてる方はやめた方が良いです。確かに体重は減ります。ただそれは体の水分の問題で脂肪が落ちたというわけではありません。。
さらに最悪なことに続ければ胃腸の働きは鈍り、体は餓死状態だと錯覚します。
結果、体は餓死状態でも生きられるように、カロリーを消費しない、脂肪を燃やさない体になっていき、ダイエット効率の悪い体に陥ってしまいますのでお勧めはできないです。
女性向けダイエット法は別の記事で詳しく書きます
プロテインは二つの種類がある
ソイプロテインは大豆を原料として生成される植物性タンパク質です。
ホエイプロテインは生乳を原料として生成される動物性タンパク質です。
消化速度の違い
ホエイプロテインの方がソイプロテインに比べて消化速度が速いです。
大豆にはイソフラボンが含まれていて、美容を意識する方にお勧めの成分だからです!
ただソイプロテインあまり美味しくないんですよ。笑 牛乳と一緒に飲むと味が和らぐのでお勧めです!!
筋トレしてる方なら筋トレ後はホエイプロテイン。寝る前はソイプロテインを飲んだ方が良いです。
理由は消化速度の違いです。筋トレ後はすぐ栄養を与えたいので即効性、寝る前は何もしないので遅効性ということです。
プロテインの話をしてしまいましたが、食事からでも気軽にタンパク質は摂ることができます。
僕のオススメは、納豆、卵、豆腐、低脂肪牛乳、鶏胸肉ですね!!
あとすき家の鶏そぼろ丼特盛りは最強です笑
脂質17.3gと少し多めですがタンパク質52.3gあります!
まとめ
鶏そぼろ丼特盛り最強。
ごめんなさい冗談です。笑
まとめ
タンパク質は筋肉だけでなく、美容にも効果がある!女性の方もしっかり取り入れるべきものです😋
プロテインには植物性、動物性の二種類がある!
美容により効果が出るのがソイプロテイン!
ただ味は独特なので牛乳または豆乳で割って飲むことをお勧めします!
この記事が少しでも参考になれば嬉しいです!
ご愛読いただきありがとうございました🤗
痩せたくても痩せれない【やるべきこととは】
【1】痩せたくても痩せれない貴方に読んでほしい記事です。
痩せたくても痩せれない
まずはじめにこの記事を読んでいる貴方は痩せたくても痩せれない悩みを抱えてると思います。なぜ痩せれないのか。それにはちゃんとした理由が存在します。
僕自身も痩せれない悩みを抱えていました。どうやって悩みを解決したのか、僕なりにアドバイスできたらなと思い記事にすることにしました。
⬇︎【体重】・85キロの僕 20歳
まともな写真がなくてごめんなさい。。
⬇︎【体重】・75キロの現在 23歳
今はこんな感じです!
3年もあればこうなるでしょ。と思う方もいると思います。
しかし、2年半は一枚目の画像の体型をずっと維持してました。
実は、半年間でこの体型にすることに成功しました。
もし二つの選択肢があるとするならばどちらを取りますか?
ほとんどの方は、後者を選択する方が多いと思います。
あくまで僕の意見ですが、僕ならば前者をお勧めします。なぜなら、長期間で痩せるとなると楽な分だらけてしまうからです。僕自身もそうでした。僕の体験談でお話しすると長期でやるのは時間の無駄とまでは言いませんがあまり効果を得られませんでした。ただ、ちゃんと自己管理できる方は別です。僕はだらけてしまうので向いてませんでした。。
・短期と長期のメリットデメリットを書きます。
・短期 メリット
- 比較的すぐ体型に変化が見れる
- 自信がつく
- 時間を無駄にしない
- 周りから注目してもらえる
- 生活習慣が変わる
デメリット
- 怪我をする恐れがある
- しんどい
- 胸肉生活【鶏胸肉を1日最低1パック】手間がかかる
・長期 メリット
- 無理せずゆっくりとできる
- 比較的楽にできる
- 食事をそんなに気にしなくていい
デメリット
- 体型の変化があまり見られない
- 継続が難しい
- だらける
- 時間がかかる
僕が思うメリットデメリットです。参考程度に見ていただければ嬉しいです。
目標体型を決めよう!
まずはどんな体型になりたいか、ちゃんと決めることをお勧めします。
なぜなら科学的に証明されてるのが、明確な理想体型を決めてる、鏡の前でトレーニングをすることによって同じトレーニングでも効果が変わります。大切なことなのでどんな体型になりたいかまずは決めましょう。
トレーニングをしよう!
僕自身がはじめに始めたトレーニングはワンパンマンチャレンジというものです。
どんなトレーニングかと言いますと、ワンパンマンというアニメの主人公のトレーニングメニューです。YouTubeなどで調べると出てきます。ちなみにワンパンマンみとことない人は面白いので見てみてください!
- 腕立て100回
- 腹筋100回
- スクワット100回
- ランニング10キロ
これを毎日やり続けるというチャレンジです。こんなのいきなり無理ですよね笑
僕は、連続ではなくトータルで100回いくようにフォームなど気にせずやっていました。ランニングは嫌いなのでほとんどやってないです。。
どういうことかと言いますと
- 1セット20〜25回を連続で行う。
- 休憩して4、5セット行う。
これで合計100回ということです。
最初は合計20回でも大丈夫です。
やり続けた方の動画です。すごく変化あるのでみてみてください!
他のトレーニング、女性のトレーニングは詳しくはまた別の記事で書きます
筋肉痛の時はやらなくて大丈夫です。僕は、二週間目で効果を感じました。
なぜ痩せるために筋トレを進めるかといいますと基礎代謝を上げるためです。
基礎代謝とは何もしなくても消費される1日あたりのエネルギーです。
一般成人女性1200キロカロリー、男性が1500キロカロリー
つまり基礎代謝を上げることによって痩せやすい体になります。
基礎代謝について詳しくは別の記事で説明します。
食生活
始めたては食生活に関してはあんまり気にしなくて大丈夫です。なぜなら、トレーニング始めて、食事まで制限されたら続かないので…。ただタンパク質はなるべくとった方が良いです。
スーパーなどに売ってる皮なし胸肉を丸ごと一つ食べておけばタンパク質は問題ないです。
調理する手間、そんな食べれないという方にプロテインをお勧めします。
タンパク質について詳しくは別の記事で説明します。
僕の体験談なんですが、トレーニング始めて二週間目ぐらいで自ら食生活を気にするようになりました。自分から進んで気にするまで気にしなくて大丈夫です。
まとめ
- まずは回数、フォームはそこまでこだわらない。少しでも良いので始めることが大事です。辛くても一週間続ける。回数は10回でも問題ないです。
- 目標体型を決める。
- 食生活を気にしない。タンパク質はなるべくとる。
体型が変わるだけで人生が楽しくなるので一緒に頑張りましょう!
僕も理想に近づけるように頑張ります!
ご愛読いただきましてありがとうございました☺️